Falta de sono: 14 dicas para acabar de vez com ela

Tempo de leitura: 6 minutos

A falta de sono ou a dificuldade para dormir diminui a capacidade de concentração durante o dia, podendo provocar alterações de humor, de apetite, além de aumentar o estresse e a ansiedade.

Seguem algumas dicas úteis para melhorar a sua qualidade de sono, que devem ser adotadas como um novo estilo de vida.

1 – Crie uma rotina de sono e respeite o horário de dormir

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De forma geral, é preciso dormir cerca de 8 horas por noite. No entanto, cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono. Descobrir essa quantidade é importante para regular seus horários.

Dormir e acordar sempre na mesma hora, cria um hábito, fazendo com que o corpo se acostume com ele.

2 – Mantenha qualquer eletrônico longe de você

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Uma hora antes de ir para a cama, evite dar aquela olhadinha nas redes sociais e desligue a TV, pois eles excitam o cérebro e te deixam mais desperto, prejudicando o sono.

Além disso, as luzes dos aparelhos eletrônicos confundem o nosso relógio interno, e faz com que o corpo acredite que ainda é dia.

Ruído branco

Se você precisa de som para dormir, o famoso “ruído branco”, prefira um rádio baixinho, o ar condicionado ou ventilador, pois esses ruídos podem facilitar o sono.

3 – Fique confortável

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O quarto deve estar confortável para dormir, com uma cortina que deixe o quarto escuro e a temperatura agradável.

Não pode estar muito quente, nem muito frio. A temperatura ideal é entre 15 e 21 ºC. Essa temperatura fica abaixo da temperatura corporal, sem ser frio demais.

O colchão

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Outra questão importante é dormir em um colchão confortável. Travesseiros adequados fazem toda a diferença entre uma boa noite de sono e uma terrível noite de insônia.

Os travesseiros devem estar na altura certa e colchões de qualidade mantém a curvatura natural da coluna, além de permitir que você atinja o sono REM,  proporcionando conforto, evitando dores e prevenindo doenças.

4 – Encontre a sua posição ideal

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Encontrar a posição ideal para dormir é essencial. Deitar-se de bruços não é recomendado para o pescoço e a coluna, pois você pode lhe causar danos, sem que se dê conta disso.

Mas, caso não consiga dormir em outra posição, você pode amenizar o problema, usando um travesseiro extra na barriga e um entre as pernas, fornecendo um apoio para mantê-las afastadas.

5 – Faça exercícios regularmente, mas evite fazê-los próximo da hora de dormir

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Praticar, pelo menos, 30 minutos de exercícios diariamente é benéfico para o sono quando realizados de dia, mas quando feitos próximos da hora de dormir, dificultam o relaxamento muscular, prejudicando o sono.

Por isso, evite fazer exercícios até quatro horas antes.

6 – Leia um livro antes de dormir
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Desconecte-se da tecnologia e leia um livro. Ler é um hábito saudável e relaxante. Mas, procure ler algo agradável que traga paz e serenidade e evite histórias que provoquem tensão e stress, como thrillers psicológicos, por exemplo.

7 – Evite a cafeína após às 17h

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Evite o consumo de qualquer estimulante como o café, a Coca Cola, o chá preto ou o Guaraná a partir das 17h. Os efeitos da cafeína podem durar até seis horas, de acordo com pesquisas.

Opte, sempre que possível, por alimentos que favoreçam o sono, como o leite morno, um suco de maracujá ou um chá calmante, que pode ser de camomila, valeriana ou lavanda.

8 – Tome um banho quente

Além de relaxar o corpo e os músculos, o banho provoca mudanças em nossa temperatura corporal.

Portanto, elevando essa temperatura de um a dois graus, a sua queda na hora de dormir fará com que você entre em sono profundo com mais facilidade.

9 – O cheiro de lavanda no quarto ajuda

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Você pode usar uma vela ou um aromatizador com perfume de lavanda, pois esse cheiro calmante pode te ajudar a cair no sono.

Pesquisas sugerem que este aroma ajuda no relaxamento e no sono por diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca.

10 – Reserve a cama apenas para dormir e fazer sexo
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Sua cama deve ser um refúgio para o sexo e para o sono.

Portanto, evite transformá-lo em um segundo escritório ou em uma sala de entretenimento para ler ou estudar, caso contrário, ao invés de relaxar, será outra fonte de distrações que dificultará seu descanso e seu sono.

11 – Vá para a cama apenas quando estiver com sono

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Ficar acordado na cama não ajuda nada. Se você não pegou no sono após 20  minutos, levante-se e faça outra coisa, ler um livro, por exemplo, para depois voltar a tentar dormir novamente.

12 – Coma mais cedo

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A digestão de certos alimentos pode deixá-lo desconfortável durante a noite. Além disso, a refeição pode causar um aumento na quantidade de açúcar no sangue.

Por isso, procure comer 3 horas antes de deitar para facilitar o seu sono. Mas, caso decida comer, prefira proteínas magras ou alimentos ricos em magnésio que ajudam no sono, devido ao triptofano, aminoácido que aumenta os níveis de serotonina.

13 – Tente algumas técnicas de respiração ou meditação

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Se você já tentou dormir ansioso ou preocupado, sabe o valor de ter uma mente serena na hora de deitar. A meditação vai ajudá-lo a relaxar e preparar o seu corpo para uma boa noite de descanso.

Respirar de forma apropriada, relaxar e acalmar a mente são meios de facilitar o sono.

A técnica 4-7-8:

A técnica 4-7-8 é uma técnica de respiração que funciona assim:

  • Respire pelo nariz, contando mentalmente 4 seg
  • Segure a respiração por 7 seg
  • Solte o ar pela boca no decorrer de 8 seg

Cada quatro repetições desse processo equivale a um ciclo que deve ser repetido quatro vezes. Respire profundamente, usando o diafragma e estendendo o abdômen. Repita o ciclo até cair no sono.

14 – Tente um relaxamento muscular

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Caso não consiga meditar, contraia os músculos por alguns segundos, em seguida, relaxe lentamente. Comece com os dedos dos pés e vá subindo progressivamente.

Conclusão:

Se mesmo seguindo estas dicas não conseguir dormir bem, aconselhamos uma consulta médica, pois existem doenças que dificultam o sono, como a síndrome das pernas inquietas, apneia do sono, enxaqueca e até mesmo alterações hormonais.

 

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